Esta semana recebi uma mensagem de um seguidor na página de Facebook, pedindo algumas dicas para melhorar o desempenho na corrida em subidas.

É o destino! Esta semana o treino tem sido intenso no que toca às subidas!

Sendo assim, e em resposta ao desafio, deixo 5 dicas com base em algumas pesquisas feitas nos últimos tempos e com algumas opiniões pessoais pelo meio.

1. Respire e olhe em frente

Qualquer pessoa que corre sabe que no início uma das maiores dificuldades é a coordenação da respiração com o ritmo da corrida. Na subida este factor é bastante importante, não só pela lógica de que respirar correctamente ajuda numa melhor e maior resistência, mas principalmente a ter um menor desgaste físico. Nunca vá com o olhar focado no chão, vá sempre com a cabeça levantada e com o olhar fixo numa distância de 30 metros em frente. Isto facilita na respiração, evitando uma obstrução que poderá diminuir a entrada de ar nos pulmões.

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2. Velocidade não é a solução

Como é óbvio, correr numa subida não é o mesmo que correr num lugar plano. É normal que a passada diminua na subida, por isso não deve exagerar na velocidade nos primeiros quilómetros. Mantenha o ritmo constante e tenha em atenção à frequência cardíaca. Tente dar passos mais curtos, mantenha os pés próximos do solo e ganhe impulso com as pernas para puxar o corpo para frente.

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3. Mantenha a postura

Este é um dos pontos mais importantes! A postura na corrida em subida é fundamental para controlar o corpo e diminuir o desgaste físico, que é maior que em outro tipo de corrida. Mantenha a coluna erecta e cabeça levantada. Tente apontar os joelhos em frente, como a ponta de uma seta, assim ajuda a dar impulso ao corpo. Tente manter os quadris na horizontal e o peito aberto, ligeiramente inclinado para frente.

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4. Calçado, uma peça importante.

Ter umas boas sapatilhas ajudam imenso. Não só para manter os pés confortáveis mas também na absorção do impacto. Na corrida em subida a tendência é correr “em bicos de pé”, por isso tenha em atenção que o equipamento deve ter uma boa borracha para não ter dores e evitar bolhas de água nos dedos. Outro dos factores importantes para investir num bom calçado de corrida é a absorção do impacto, principalmente para aqueles que sobem, já que na maior parte das vezes vão ter de descer.

5. “Swing” nos braços.

Na subida os braços têm um papel importante. Não tente mexer os braços de forma rápida, no entanto acompanhe a perna oposta ao braço e tente fazer sempre o mesmo movimento ganhando ritmo e ao mesmo tempo impulso. Nas subidas mais íngremes o movimento com os braços são importantes para impulsionar o corpo.

Espero que estas dicas sejam úteis, mas não se esqueçam que devem ter certeza de que estão aptos para este tipo de exercício. Antes de começar qualquer aventura nas corridas, seja planas ou com subidas, peça um parecer ao seu médico de família e outros profissionais de saúde.

Boas corridas e boas subidas!

Escrito por Runner Anónimo
O Runner Anónimo é um blog sobre corridas e histórias pessoais de um desportista amador que vive na ilha da Madeira.