Quando decidi entrar nesta prova de uma forma mais séria defini várias áreas como prioritárias para uma boa preparação. Para além dos treinos de estrada, o trabalho de preparação física e de fisioterapia, que foram fundamentais, estão lado a lado com um dos alicerces para uma boa preparação: a alimentação.Eu vinha de uma grande dieta que teve um ano de duração. Depois de alguns ajustamentos para manter o peso, senti que tinha de alimentar-me de outra forma, com olhos centrados nos treinos e na prova do próximo fim-de-semana.

Não houve muitas dúvidas na escolha! Decidi ser acompanhado pela conhecida autora do “Nutrição em Blogue“, a dietista Nádia Brazão do Plano D. Já conhecia parte do seu trabalho, principalmente no acompanhamento de atletas e amadores em provas de ultra-trail.

Nesta fase, a alimentação tinha de ser regrada e feita ao pormenor e com a certeza de que estava a fazer o mais correcto! Queria estar bem e não ter quebras na prova, mas principalmente nos treinos. Depois de algumas conversas, dieta e preparação para o dia da prova, achei tão interessante toda a informação partilhada, que decidi pedir-lhe algumas dicas (é muito melhor e mais credível quando temos dicas de profissionais da área)  sobre o que comer antes e depois dos treinos e tudo o que não se deve fazer.

Pré Treino:

Seja de manhã, tarde ou noite a refeição antes do treino deve ser leve. Estas refeições não devem dificultar a digestão e devem conter hidratos de carbono como fornecedores de energia para a primeira hora de treino!

Por exemplo, antes dos treinos como uma omelete de aveia.

É super simples:

Basta bater um ovo e adicionar três colheres de sopa de flocos de aveia.  Depois é só meter na frigideira e fritar com óleo de coco.

Outras opções: É importante apostar numa fonte de hidratos de carbono complexo e uma proteína: ovo, proteína vegetal ou Whey Protein.

Pós Treino

Nesta fase é muito importante fazer um reforço da re-hidratação e a reposição do glicogénio muscular! Recomenda-se uma refeição mais completa e equilibrada. Se for na hora de jantar, o prato deve conter hidratos de carbono, proteína e muitos vegetais, já que com eles conseguimos os sais minerais e os fitoquímicos.

O que NÃO FAZER!

– Refeições ricas em gorduras (a não ser que sejam trigliceridos de cadeia media, como é o caso do óleo de coco, que pode ajudar a dar alguma energia). Cuidado com os frutos secos, são óptimos mas para um pós treino ou alimentação durante o dia. 

– Refeições ricas em fibras, para que não acelerem o trânsito intestinal. 

– Refeições ricas em frutose. O excesso de frutose pode ser prejudicial. Aumenta a fermentação durante a digestão, e tem um elevado índice glicémico, o que pode dar energia durante um curto prazo de tempo, no entanto pode faltar substrato para um treino mais longo. 

– Não fazer um volume muito grande de refeição. Se o treino for bem cedo, fazer um snack leve, e logo depois do treino deve tomar o pequeno-almoço. Se for depois de uma refeição principal, deixar pelo menos 2 horas de intervalo até o treino. 

Espero que as dicas sejam elucidativas e que ajudem a melhorar as vossas refeições antes e depois dos treinos. Recomendo que antes de qualquer alteração na vossa dieta, consultem um especialista e confirmem se estão a tomar as decisões mais acertadas.

Para quem quiser explorar um pouco mais sobre o assunto, pode ler este artigo interessante no Nutrição em Blogue.

Bons treinos e boas corridas!

 

Escrito por Runner Anónimo
O Runner Anónimo é um blog sobre corridas e histórias pessoais de um desportista amador que vive na ilha da Madeira.