O que é o Glicogénio Muscular

Imaginem que o vosso corpo é uma bateria de um telemóvel! Como todos os telemóveis, ele precisa de ser carregado com frequência, dependo do uso que vamos dar. Se passam o dia todo na internet, é claro que a bateria vai durar pouco e será necessário um ou vários carregamentos para conseguir utilizar durante um dia. Se a utilização for moderada e a bateria for de qualidade, vai durar um dia inteiro sem nenhum problema. 

Tal como a bateria do telemóvel, podia estar a falar das baterias dos carros ou de outros dispositivos que precisam de energia para fazerem o seu “trabalho” nas melhores condições. Todas estas comparações são perfeitas para fazer um paralelo com o funcionamento do nosso corpo. Como ainda não vivemos de carregamentos com cabos usb, existem formas naturais e orgânicas de fazer estes “carregamentos” para termos a energia necessária para todo o tipo de actividades. Entre estas fontes de energias armazenadas, a mais conhecida pelos atletas, é o glicogénio muscular.

No início da minha “relação” com a corrida, ouvia falar muito sobre a importância do glicogénio muscular, mas não sabia do que se tratava em concreto. Fui ganhando interesse sobre o assunto e comecei a pesquisar em diversos sítios. Desde livros, sites, blogues e até artigos científicos! Mas foi com a Nádia Brazão, a minha amiga e nutricionista que prepara os meus planos alimentares para as provas, que aprendi o que era uma boa fase de carga para armazenamento de energia nos músculos.

Estrutura do Glicogénio – 2002, W. H. Freeman and Company.

 

O que é o glicogénio?

O glicogénio é o principal combustível do corpo durante a prática de actividade física (e não só). É armazenado no organismo com a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. No entanto, este armazenamento é feito de duas formas distintas e com diferentes utilidades:

  • Glicogénio Hepático – Armazena-se no fígado e o responsável por manter os níveis de glicémia entre as refeições. Esta reserva é transformada em glicose, para ser posteriormente transportada para outros órgãos vitais, entre eles o cérebro.
  • Glicogénio Muscular – É armazenado nos músculos, e não serve como “armazém” para outros órgãos. Esta exclusividade de armazenamento é feita na fibra dos músculos, para que seja usado com fonte de energia prolongada, ao contrário da glicose que tem um efeito mais imediato.

Para quem pratica desportos de alto rendimento e principalmente desportos onde a duração da actividade física é mais prolongada, é recomendada uma maior ingestão de carboidratos. Muitos dizem que a massa, pão, frutas e cereais não integrais são as melhores fontes. Com o avanço da medicina, essa ideia tem sido desmistificada, já que as massas, o pão e alguns cereais aumentam os níveis de glicose no sangue, fazendo com os níveis de insulina aumentem acima daquilo que é esperado. 



Aqui entra a batata doce, excelente aliado dos corredores de grandes distâncias, principalmente dos ultramaratonistas e trail runners. A batata é um “super-hidrato”! Ela auxilia no ganho de massa muscular, tem baixo índice glicémico e é fonte de Vitamina A e E, Vitaminas do complexo B, ferro e potássio.

Como curiosidade: Durante a ULTRA do MIUT  preparei-me bastante bem nesta vertente alimentar. Comia batata doce 2/3 vezes por semana. No último mês comia com mais frequência e na última semana, fiz 5 dias de “Fase de Carga” (em breve vou escrever como funciona), com Batata Doce em todas as refeições e aveia durante a manhã. No dia da prova, foi super importante nos postos de abastecimento.

Nota: Esta publicação foi escrita com base em vários artigos, estudos e recomendações escritas em sites de vários profissionais da matéria.

Fontes de pesquisa: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684

https://www.livestrong.com/article/101449-foods-build-glycogen/

http://nadiabrazaoplanod.blogspot.pt/2015/03/6-dicas-de-nutricao-trail.html

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/20645-beneficios-da-batata-doce-ajuda-a-emagrecer-e-proporciona-saciedade

 



Escrito por Runner Anónimo

O Runner Anónimo é um blog sobre corridas e histórias pessoais de um desportista amador que vive na ilha da Madeira.