Muita gente pergunta como podemos melhorar o nosso desempenho na corrida, principalmente nos dias de prova quando queremos dar o melhor de nós.

Existem muitas forma de melhorar o nosso desempenho. Uns tentam treinar a respiração, a passada, o ritmo, etc… É verdade que estes treinos individualizados são importantes, no entanto há treinos de intensidade que ajudam na melhoria do desempenho, entre eles temos o 10-20-30.

Esta metodologia surgiu em 2012, depois de um estudo feito pela Universidade de Copenhaga e publicado no conceituado Journal of Applied Physiology.

Entre vários aspectos técnicos, o estudo confirma que este Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) melhorou o desempenho dos atletas em várias distâncias, chegando mesmo a uma redução de 40 segundos na distância dos 5Km, após 7 semanas de treino 10-20-30.

Eu já o faço desde Agosto, e confirmo que a evolução é real! Este treino é tão simples e super poderoso, no entanto recomenda-se que haja uma preparação física prévia.

Como funciona o 10-20-30?

Antes de começar o treino deve correr uma distância de 1Km para que possa aquecer bem. Após esta corrida convém que faça alguns alongamentos ligeiros, para poder “esticar” os músculos.

Depois do aquecimento deve começar o treino:

Corra durante 30 segundos num ritmo baixo
Depois corra 20 segundos num ritmo médio
Por fim, corra 10 segundos dando o seu máximo em sprint 

Repita o mesmo 5 vezes

Depois destas 5 repetições, sem parar, corra num ritmo muito ligeiro durante 3 minutos e repita novamente o exercício até completar 3 séries.

Não se esqueçam que devem estar minimamente preparados e ter alguma prática na corrida. Este treino, para além de melhorar a respiração, é um verdadeiro amigo do seu coração, dos seu músculos e ajuda a acelerar o seu metabolismo e consequentemente irá baixar o seu peso, sem perder massa muscular.

Incluam este treino nos vosso planos, mas tenham em atenção que não devem repetir mais do que duas vezes por semanas.

Metam em prática e partilhem a vossa evolução nos treinos!

Boas corrida.

 

 

 

Autor

O Runner Anónimo é um blog sobre corridas e histórias pessoais de um desportista amador que vive na ilha da Madeira.

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